CONSUME UNA DIETA CON BAJA DENSIDAD ENERGÉTICA Y ALTA DENSIDAD DE NUTRIENTES


Comparación de qué cantidad son 200 kcal de diferentes alimentos

El término densidad energética se refiere a la cantidad de energía (medida en calorías o Jules) que hay en una cantidad específica de alimento. Se calcula dividiendo el total de calorías que consumimos a lo largo del día entre el peso en gramos de nuestra dieta.

Uno de los principales objetivos de una dieta saludable es maximizar la cantidad de nutrientes por cada caloría que consumimos, a esto lo llamamos Densidad de Nutrientes. Para ello, es de esencial importancia que cuidemos con mucho detalle el tipo de alimentos que elegimos y que prestemos especial atención a los alimentos procesados e industrializados ya que en muchas ocasiones pueden brindarnos “calorías vacías”.

Existen algunas medidas sencillas que nos ayudarán a que esta tarea sea más fácil.

La primera, es aumentar el consumo de frutas y verduras. Constantemente escuchamos que debemos consumir al menos 5 raciones de estos dos grupos de alimentos. Desde Vitalista te proponemos que aumentes su consumo lo más que puedas, especialmente de vegetales, y que intentes consumir al menos el 50% en crudo, ya que eso hace que la concentración de nutrientes sea mayor. Pruébalos en ensaladas, salteados, cremas, batidos, y ¡claro!, sazónalos utilizando las especies que más te gusten.

Otro pequeño cambio que hará una gran diferencia es sustituir las harinas refinadas que encontramos en el pan blanco, pastas, bollería, cereales de desayuno y gran cantidad de productos, por granos enteros, cereales integrales y legumbres. Durante el proceso de refinado de las harinas, se quita la “cascarilla” a los cereales, que es la parte en la que se encuentran concentrados la mayor parte de los nutrientes y la fibra. Además, te dejamos la tarea de que leas en las etiquetas de los alimentos procesados, en especial de la bollería industrial y sus derivados, pues muchas veces contienen ingredientes innecesarios y, la gran mayoría, son demasiado ricos en azúcares y grasas vegetales hidrogenadas o trans, muy perjudiciales para tu salud.

Te proponemos que incluyas en tu alimentación diaria grasas saludables como aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y frutos secos y sus aceites. Si bien es cierto que la grasa es el nutreinte mas calórico, tambien es verdad que este tipo de grasas ha demostrado ser un gran aliado para mantener los perfiles lipídicos en niveles adecuados y ayudar a regular las hormonas que están relacionadas con el apetito.

Por otro lado te invitamos a incluir pescados en tu dieta al menos 3 veces a la semana. El tipo de grasa (omega 3) y algunos minerales que contiene el pescado (hierro, zinc) aunado a que es un alimento rico en proteínas de alta calidad y por lo general, bajo en calorías, lo hacen un alimento muy recomendable.

Se ha demostrado que existen ciertos alimentos que tienen una carga muy importante de nutrientes y que podemos utilizar como complementos o como parte de nuestra alimentación. Todos provienen de fuentes naturales y es posible que hayas escuchado hablar de ellos con el término “superalimentos”. Algunos de ellos son: la quinoa, las algas, las semillas de chía y de lino, bayas de goji, hierba de trigo, hierba de cebada, jengibre, cúrcuma. ¡Pruébalos, te van a sorprender!.

La forma en que cocinamos los alimentos es otra de las causas que puede modificar la densidad de nutrientes y energética de un alimento.. Un buen ejemplo es el de las patatas: 100g de patatas cocidas nos aportan aproximadamente 75 kilocalorías pero al freír la misma cantidad de producto su valor calórico puede subir a cerca de 500 kcal, incrementando su densidad energética en casi seis veces sin casi aumentar su densidad de nutrientes.

Por último, es importante recordar que hay algunos productos que es preferible evitar o consumir de manera ocasional, pues contienen una muy alta densidad calórica y nos aportan muy poca densidad nutritiva. Tal es el caso de los productos precocinados, las bebidas azucaradas, la bollería, los dulces y los zumos industriales entre otros.

Con la mayoría de estos productos puede que nos estemos alimentando, ¿pero realmente nos estamos nutriendo? Aunque te parezca lo mismo, son conceptos muy diferentes. El primer término, “alimentarse” es simplemente la acción de ingerir alimentos para sobrevivir o saciar el hambre, mientras que “nutrirse” podría ser el proceso biológico por el cual nuestro organismo obtienen los micronutrientes y macronutrientes necesarios para su correcto funcionamiento y la ausencia de enfermedades. Muchas personas tienen sobre peso y a la vez enfermedades comunes como la anemia, por ejemplo, ya que no tienen una correcta nutrición; sin embargo muchas otras consiguen un peso adecuado e incluso bajada de peso cubriendo todos sus requerimientos nutricionales, sintiéndose bien y con los beneficios para la salud que implica tanto a corto plazo, como a largo plazo. Esto se puede conseguir, como hemos mencionado a lo largo del artículo, utilizando alimentos con baja densidad energética y alta densidad de nutrientes.

En conclusión, queremos hacerte una invitación a empezar a ser más consciente de las densidades nutricionales y densidades calóricas de los alimentos que consumes y que te decantes por aquellos que añaden mayor densidad de nutrientes. Realizando estos pequeños cambios estamos convencidos que te sentirás mucho mejor, y te estarás preparando para una vida más larga y de más calidad.

María José Gutiérrez Rico
Dietista-Nutricionista

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