HIDRÁTATE BIEN

Seguro que estás cansado de escuchar lo relevante que es la hidratación y por ese motivo desde vitalista queremos explicarte por qué es tan importante, qué es el balance hídrico, cómo se consigue  un estado de hidratación adecuado y quién debe prestar mayor atención a su hidratación. ¿Por qué es tan importante la hidratación? El cuerpo necesita agua para sobrevivir y para funcionar correctamente. El  60% del peso corporal en hombres adultos es agua y en las mujeres alrededor del 50-55%  debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%. La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal y la digestión. ¿Qué es el balance hídrico? Es muy importante que exista un equilibrio entre la cantidad de agua ingerida y la cantidad de agua perdida. En condiciones normales, el cuerpo pierde y debe reponer unos 2-2,5 litros de agua diarios. Acciones como respirar, orinar, defecar y sudar provocan pérdidas de agua que deben reponerse diariamente. Cuando se produce un desequilibrio hídrico y el balance es negativo estamos ante un caso de deshidratación que a menudo suele desencadenar alteraciones en el balance de sales minerales o de electrolitos en el cuerpo, especialmente de sodio y potasio. Los síntomas de la deshidratación varían según la magnitud de la misma (leve, moderada y grave) empezando por síntomas de sed, fatiga, dolor de cabeza, somnolencia, seguido de un aumento en el ritmo cardiaco, sequedad de boca, poca orina, hasta aceleración de la respiración, alteración del estado mental y en los casos extremos la muerte. ¿Cómo se consigue un estado de hidratación adecuado? Una vez que ya sabemos un poco más de la hidratación, vamos a lo práctico. Se debe tomar diariamente de 8 a 10 vasos de líquido, siendo 2,5 litros/día las recomendaciones para un varón adulto y 2,0 litros/día para una mujer adulta. Pero lo cierto, es que dichas recomendaciones incluyen alimentos y bebidas. Se calcula que de la cantidad total de agua que requiere el cuerpo, un 20-30% proviene de los alimentos y un 70-80% de las bebidas (el café, el té, los refrescos, la leche y los zumos de fruta) pero estas cifras pueden variar significativamente según la dieta que cada persona escoja. Todos los alimentos sólidos contienen agua en mayor o menor proporción. Por ejemplo, la mayoría de las frutas y verduras por lo general supera el 85 %, mientras que el arroz y la pasta cocidas contienen alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos secos, como las galletas saladas, pueden contener un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua, como las sopas y las frutas, contribuyen de manera significativa al aporte hídrico. Te proponemos algunos consejos para pensar en beber agua a lo largo del día:

  • No esperes sentir la sensación de sed para beber: En esta etapa ya te estás deshidratando.
  • Esfuérzate a beber a lo largo del día. Puedes intentar, por ejemplo, poniéndote alarmas si es necesario. Si te es difícil, fíjate objetivos de cantidad (por ejemplo una media de 8 vasos al día si no practicas una actividad física intensa).
  • Llévate siempre una botella de agua contigo, grande o pequeña, como la que forma parte de tu menú en Vitalista.
  • Piensa en bebidas como el té, infusiones (sin azúcar) o sopas (bajas en sal)
  • No olvides que ingerir fruta y verduras también es un modo de hidratarse: En Vitalista te preparamos unos menús ricos en fruta y verdura, adaptados a tus necesidades y controlados por las nutricionistas.

Somos también partidarios de los “Green shakes”, unos batidos de frutas y verduras con recetas muy sabrosas y variadas: Es la solución para hidratarte y comer sano a la vez, y se puede elaborar en casa. ¡Tan solo necesitas poner todo en la batidora y listo! Puedes probarlos si te acercas a nuestro kiosco en la zona de comedor de distrito Telefónica. ¿Quién debe prestar mayor atención a su hidratación? Recuerda vitalista que según en la etapa en la que estés, el ejercicio físico que hagas y la presencia o no de enfermedades, las necesidades hídricas varían y por tanto es importante modificar los hábitos de consumo de alimentos y bebidas para satisfacerlas.

  • Mujeres en periodo de embarazo y la lactancia: Se recomiendan 300 ml y 700 ml  de agua adicionales.
  • Personas con  fiebre, diarrea, vómitos y cálculos renales se recomienda aumentar el aporte hídrico.
  • Personas con nefropatía crónica o edemas: Se recomienda disminuir el aporte hídrico.
  • Atletas y los amantes del deporte: Se recomienda  aumentar su aporte hídrico, a causa de las mayores pérdidas de agua. Estas personas también necesitan reponer los electrolitos (sales) perdidos para evitar desequilibrios electrolíticos en el plasma.

No esperes a tener sed vitalista, hidrátate bien y tu salud lo agradecerá J

Elena Gurucharri
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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