TOMA PROTEINAS EN TODAS LAS COMIDAS

Desde vitalista recomendamos tomar proteínas en todas las comidas principales junto con grasas buenas y una gran cantidad de vegetales, haciendo esto te asegurarás de estar nutriéndote adecuadamente pero… ¿sabes por qué debemos incluir las proteínas?, a continuación te desvelamos algunas de las razones en las que se basa esta recomendación:

  • Las proteínas al igual que los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal. Sin embargo, las proteínas demandan más trabajo para ser digeridas y asimiladas, a esto le llamamos efecto termogénico. Si ingerimos 300 calorías por comer proteína, para poderlas asimilar vamos a quemar aproximadamente el 30% o sea 90 calorías, en cambio si ingerimos 300 calorías provenientes de carbohidratos como galletas, refrescos o dulces prácticamente las 300 kcal serán almacenadas por su fácil asimilación.
  • Además, cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante durante un tiempo más prologado que con la ingesta de hidratos de carbono. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con mayor sensación de plenitud, esto nos hará dejar de ingerir alimentos antes que si comemos una comida rica en carbohidratos y nos mantendrá saciados durante un tiempo más prolongado.
  • Otro punto a favor de las proteínas es su utilización para reparar y construir tejidos, hormonas, enzimas, uñas, pelo, huesos y por supuesto músculo. Si tomamos la proteína necesaria también estaremos promoviendo el desarrollo muscular, que a su vez va a ayudar a aumentar el gasto metabólico basal y por tanto quemaremos  más calorías. En ocasiones esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte con la intención de perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, nos va ayudar a tener un gasto energético mayor y facilitar por tanto tener un peso adecuado.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína absorbida y utilizada por el organismo. Para que una proteína sea considerada de alto valor biológico debe contener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Los alimentos de origen animal poseen proteínas de alto valor biológico, lo que significa que la mayoría de proteínas animales son precisamente ricas en aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen proteínas de mayor valor biológico son: huevos, leche, ternera, pollo y pescado.

Sin embargo también es posible encontrar proteínas vegetales de alto valor biológico. Eso sí, la clave está en combinar diferentes alimentos  y así obtener una proteína mucho más completa. Te mostramos a continuación algunas formas de conseguirlo:

•Combinar legumbres con arroz.

•Combinar legumbres con harinas o derivados (pasta, bulgur, pan, etc)

•Combinar cereales con vegetales y frutos. Por ejemplo: arroz estilo marroquí o macarrones sicilianos al pesto rojo.

•Combinar legumbres con frutos secos y vegetales, por ejemplo salteado de garbanzos, espinacas, pasas y piñones.

Actualmente en general realizamos un consumo excesivo de proteínas animales y deficiente de proteínas  vegetales, anímate a seguir estas recomendaciones y aumenta el consumo de proteína vegetal aprovechando al máximo sus nutrientes. Además desde Vitalista te invitamos a que incluyas en tu dieta otras fuentes de proteína vegetal menos usadas como son la quinoa, el seitán, el tempeh, el tofú o las algas, aportarás variedad a tu dieta y te cargarán de nutrientes.

¿Qué fuentes de proteínas vas a incluir hoy en tu dieta?

Beatriz Dosdá
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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