MERLUZA A LA SICILIANA CON ARROZ (para 4 personas)

INGREDIENTES:

800 grs de merluza

160 grs de arroz

140 grs  de cebolla

32 grs de aceite de oliva virgen extra

48 grs de tomate triturado

60 grs de aceituna negra sin hueso laminada

12 grs de ajo

120 grs de limón

8 grs. de perejil

sal y pimienta

PREPARACIÓN:

1. Picar fino cebolla y ajo y rehogar con un poco de aceite a fuego medio. Añadir tomate triturado y cocer la salsa a fuego lento durante unos 20 minutos.  Añadir aceituna negra, ralladura de limón y salpimentar al gusto

2. Lavar el arroz en agua fría hasta que el agua aparezca más clara. Cocer el arroz calculando el doble de agua por arroz a cocer. Añadir sal y un chorro de aceite y cocer a fuego vivo, hasta que el caldo, prácticamente se evapore. Tapar la olla y terminar de cocer el arroz a fuego lento.  Una vez cocido reservar en la misma olla para mantener el arroz caliente.

3. Salpimentar la merluza

4. Hornear unos 15 minutos a 180º y reservar.

5. Colocar el arroz como guarnición y la merluza con la salsa por encima

y que aproveche!

:)

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Cuidarnos en Semana Santa

La Semana Santa es momento de reuniones familiares y otro tipo de viajes de ocio, en los que hay habitualmente comidas copiosas y largas sobremesas en las que acabamos comiendo hasta 5 veces más de lo normal. Si quieres evitarlo, te proponemos algunos consejos:

Evita sentarte en la mesa con hambre. Come 5 veces al día y bebe agua como si se tratase de una día normal para no llegar a la comida familiar con tanta hambre. Te ayudará a controlarte mucho más y a no ingerir alimentos en exceso.

- Aleja los alimentos muy calóricos. Es inevitable que en los días de comida familiar abusemos de frituras, pasteles y demás alimentos de gran aporte calórico. Con moderación se pueden tomar sin problema, pero si te cuesta o aparecen repetidas veces, mantenlos lo más alejados posible de tu plato.

Cuida los acompañamientos. Los días de comidas copiosas evita acompañar tus preparaciones con patatas o arroz o mucho pan, ¡apuesta por guarniciones verdes!

Ten cuidado con los entrantes. Las comidas familiares son muy propicias a los entrantes y aperitivos, tanto que por sí solos pueden aportarle a tu organismo demasiadas calorías. Evita tomarlos en exceso, tómalos con moderación, incluso las bebidas

- Busca alternativas más ligeras. Si cocinamos en casa: ¿Podemos cambiar el aperitivo por crudites de zanahoria con una salsa de yogur y orégano? ¿la bebida por una limonada casera? Y si le cambiamos algún ingrediente al postre para que sea más ligero? Has probado ya nuestras torrijas vitalista al horno?

- Aprovecha que hay más tiempo para hacer deporte. Ayuda a hacer mejores digestiones, y a contrarrestar un poco el exceso de calorías ingeridas. Y si sale el sol, siempre podemos disfrutar de un largo paseo!

Esperamos que disfrutes de estos días y te esperamos a la vuelta para seguir cuidando de tu alimentación :) puchero

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LASAGNA DE SETAS (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de setas mixtas
  • 440 g de leche desnatada
  • 160 g de cebolla
  • 120 g de zanahoria
  • 130 g de pasta de lasagna
  • 60 g de queso emmental
  • 40 g de harina de trigo
  • 40 g de mantequilla
  • 25 g de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de ajo
  • Una pizca de pimienta
  • Una pizca de sal

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Lava y corta la cebolla y la zanahoria en trocitos pequeños y sofríe todo en una sartén con aceite de oliva a fuego medio .Añade después el ajo previamente cortado y déjalo cocinar hasta que se doren todos los ingredientes.
  2. Lava y corta las setas y sofríelas en una sartén a fuego medio durante unos 15- 20 minutos
  3. Prepara la bechamel: Para ello, pon la mantequilla en la sartén o en la olla a fuego medio y derrítela totalmente. Cuando esté derretida, añade la harina poco a poco, y con la ayuda de unas varillas, remueve hasta que se integre totalmente. A continuación vierte la leche poco a poco y remueve varios minutos a fuego lento hasta que la bechamel adquiera la textura deseada. Tras verter la leche, agregamos la sal y la nuez moscada y la pimienta molida.
  4. Ensambla la lasagna colocando una capa de pasta seguida de una de bechamel, una de setas y parmesano. Realiza este proceso hasta completar cuatro capas.
  5. Hornear por 40 minutos a 180 grados y ya está listo para comer :)

¿SABÍAS QUÉ…?

Una de las características de las setas es su bajo aporte energético, por lo que son un alimento ideal para incorporar en una dieta de adelgazamiento.

Pueden componer un plato por sí mismas salteadas con un poco de aceite o también pueden formas parte de una deliciosa lasagna como es este caso.

Por otro lado, tienen un elevado porcentaje de agua, aproximadamente de un 80 a un 90% de su peso, por lo que resultan muy ligeras pero debemos tener especial cuidado si sufrimos de gota y problemas reumáticos debido a su riqueza en compuestos nitrogenados.

¿Qué te ha parecido la receta vitalista?

¡Buen miércoles!

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Consejos para acabar las navidades con poca variación de peso

Hola Vitalist@ Ya están aquí, ya han llegado las Navidades, para

muchos conlleva vacaciones (¡Y qué merecidas!), y para todos celebraciones alrededor de la mesa. Es parte de nuestra cultura y es un momento de ilusiones y encuentros familiares, pero… ¿qué sucede si llevamos intentando comer más sano y bajar de peso? Hemos invertido tiempo y esfuerzo en cambiar hábitos y comer de una forma más saludable, y ahora amenazan las navidades con echar por la borda todo el esfuerzo. Esto no tiene por qué ser así, está en tu mano conseguir mantenerte durante este periodo de tiempo, recuerda, el objetivo debe ser mantenerse. Quizá parece difícil pero seguro que si aplicas algunos de los siguientes consejos podrás acabar las navidades con poca variación de peso.

• En primer lugar intenta que las celebraciones no se ciñan solamente a la comida, por supuesto esta va a ser uno de los elementos clave, pero también puedes aprovechar para hacer otros planes navideños como por ejemplo una partida de bolos, patinaje sobre hielo, un partido de pádel, una excursión, un paseo, ir al cine, ir al teatro, al zoo… hay mil opciones que pueden adaptarse a planes con niños, familiares o con amigos. ¡PROPÓN PLANES ALTERNATIVOS PARA REUNIRTE CON LA GENTE QUE QUIERES Y VERÁS COMO TODOS SALÍS GANANDO!

• Intenta mantener buenos hábitos los días que no sean de celebración, manteniendo 5 comidas al día con 3 raciones de fruta y 2 de verduras/vegetales. Si generalmente comes de forma saludable seguro que tu cuerpo te pide comida sana después de un día de celebración, y así evitarás la sensación de hinchazón y pesadez.

• Aprovecha para hacer un poco de deporte estos días en los que seguro que tienes más tiempo libre. Hay muchas opciones: Andar, correr, jugar al futbol, patinar, jugar al pádel…. ¿QUÉ ES LO QUE TE GUSTA?

Y respecto a los días de celebración ¿qué hacemos? A continuación tienes algunos consejos:

• ¡No ayunes antes de una comida o una cena! Si por ejemplo el día de Nochebuena no comes casi nada en todo el día, llegarás con mucha hambre y cenarás con ansia de forma descontrolada y en abundancia. Es mejor que hagas las 5 comidas pero más ligeras. Y en todo caso si te has pasado, al día siguiente puedes hacer un poco de depuración incluyendo más frutas, verduras, te verde etc. Pero intentando mantener las 5 comidas aunque sean muy ligeras.

• Muchas veces ya estamos llenos pero comemos por inercia, ¡tenemos que evitarlo! esto no quiere decir que tengamos que prohibirnos alimentos, pero a veces seguimos comiendo cuando realmente ya estamos más que saciados, y esto termina produciendo sensaciones incómodas y digestiones difíciles. Recuerda que no hay que comer de todo todos los días. Si por ejemplo un día te has pasado con el aperitivo puedes pasar directamente al segundo plato saltándote el primero, o tomar una ración más pequeña del primer y/o segundo plato.

• A la hora de escoger alimentos ten en cuenta que en una misma comida puede variar mucho el resultado en función de los alimentos que escojas, por ejemplo intenta que los aperitivos lleven algo de ensalada, verdura y marisco (al vapor o a la plancha), y por ejemplo en el plato principal una buena opción puede ser un pescado o una carne a la plancha o al horno. A lo que más atención debes prestar e intentar controlar es a los alimentos grasos como embutidos, quesos, foie o paté, etc. y por supuesto las salsas, ya que por ejemplo unos langostinos cocidos son muy poco calóricos, pero al añadirles mayonesa su valor calórico aumenta considerablemente. Nuestra recomendación, es que tanto en los aperitivos como en los platos principales intentes controlar la cantidad de salsa que pones en tu plato.

• No olvides que el alcohol aporta bastantes calorías, y si consigues reducir la ingesta del mismo habrás reducido en gran medida la ingesta calórica de la comida/cena.

• Respecto a los dulces de navidad, intenta limitarlos a los días de celebración, por tanto tenlo en cuenta a la hora de comprar y selecciona la cantidad deseada. Así evitarás que estos dulces duren hasta finales de Enero en casa.

• Y finalmente lo mejor que puedes hacer después de una gran comida… es un gran paseo! ¿DÓNDE VAS A IR HOY? :)

¡¡FELICES FIESTAS VITALISTA!!

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Batidos sustitutivos: ¿Ventajas o desventajas?

En el mercado actual hay una gran variedad de batidos sustitutivos

a los que se da más o menos publicidad y que se ponen de moda por temporadas, incluso a los que respaldan dietistas, por lo que cabe preguntarse ¿son una opción adecuada para mí?. Por ello queremos analizar con este artículo qué son y si son apropiados para una correcta alimentación.

Estos batidos sustituyen nuestras comidas diarias y contienen nutrientes como: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para la vida, y que se encuentran regulados por la agencia de seguridad alimentaria. Por tanto los nutrientes “sobre papel” se consiguen y las calorías dependen del producto utilizado.

Hay que destacar que aunque cuantitativamente podemos llegar a obtener nutrientes mediante estos batidos, cualitativamente no son por lo general muy adecuados. Por poner un ejemplo, en los ingredientes de estos batidos podemos encontrar grasas hidrogenadas, es decir, aunque el nutriente principal que contiene, es la grasa,  esta es de una calidad no adecuada para el consumo habitual. El objetivo de cubrir nutrientes en una comida rápida lo cumple, y puede ser una opción (aunque no una buena), si no puedes alimentarte de otra manera, pero “¿es recomendable? ¿Hay algún factor más a tener en cuenta?”.

En vitalista te ofrecemos alimentos frescos, variados y sanos, con los que consigues una alimentación rica en nutrientes y con ingredientes de calidad, los cuales opinamos que son la mejor opción, por lo que no recomendamos batidos sustitutivos de forma habitual, basándonos en varios motivos:

- Cualquier dieta que no enseñe a alimentarse correctamente no es válida, es “pan para hoy y hambre para mañana”. Dietas que ya llevan un tiempo en el mercado muestran que en la mayoría de los casos ayudan mucho en el momento, pero luego tienen poco resultado visto que pueden promover  problemas  y desordenes alimenticios, así como las subidas de peso “efecto yoyo” etc.

- Los macronutrientes y micronutrientes están al 100%, pero el cuerpo no los asimila de la misma forma que con preparados químicos ya que los alimentos contienen los nutrientes en una matriz que facilita su absorción y potencia sus efectos. Por otra parte existen otras sustancias en los alimentos que no son indispensables para la vida, pero que si mejoran la calidad de esta a largo plazo como: enzimas, bioquímicos como polifenoles, flavononas, carotenoides, terpenos, folatos, etc.; que son sustancias antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes, etc. Estos elementos se encuentran en los ingredientes en estado natural y en los alimentos por separado, ni siquiera un grupo de alimentos. Por eso siempre recomendamos variedad.

- Simplemente con los distintos olores (incluso imágenes) de la comida, empezamos a producir saliva y jugos gástricos que favorecen la digestión. Además, al masticar los alimentos segregamos hormonas para empezar la digestión y  otras como la grelina (inhibe la sensación de hambre), o cortisol (relacionada con el estrés). También el estómago disminuye su trabajo, que tampoco es adecuado para nuestra salud. Por otro lado el no masticar los alimentos puede producir dolores y malformaciones en dientes y mandíbula si se utilizan durante un tiempo prolongado. Más inmediatamente si puede provocar diarreas/estreñimiento. Por lo general los sabores de los sustitutivos son sabores dulces, por lo que seguramente te canses rápido, no es una solución duradera.

Finalmente la comida además de ser un acto social y de ocio, es también un placer. El saber apreciar la frescura y el sabor de los ingredientes naturales trae muchos beneficioso que van más allá de lo funcional.

Desde Vitalista te recomendamos que sigas una dieta sana y equilibrada, basada en alimentos naturales y con alta densidad nutricional.

Raquel Puebla,

Dietista-Nutricionista de Vitalista

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