VERDURAS Y SETAS SALTEADAS CON QUINOA AL TOMILLO Y ALBAHACA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 640 g  de calabacín
  • 400 g de berenjena
  • 320 g  de setas mixtas
  • 280 g  de zanahoria
  • 240 g  ce quinoa
  • 80 g  de pimiento rojo
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • una pizca de perejil
  • una pizca  de albahaca
  • una pizca  de tomillo
  • un puñadito  de semillas de sésamo
  • Una pizca de sal

PREPARACIÓN:

  1. Cuece la quinoa en abundante agua con sal. Para cocerla utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Tenlo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Trata de asegurarte de que esté “al dente”, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Alcanzado este punto, escúrrela y resérvala.
  2. Saltea las verduras cortadas en juliana y lavadas previamente con el aceite de oliva y sal a fuego medio-alto.
  3. Prepara un aceite de hierbas (tomillo, perejil, albahaca)
  4. Mezcla el aceite con las verduras ya salteadas y la quinoa
  5. Para  hacer más atractivo el plato, sirve esta receta con  las semillas de sésamo por encima y a disfrutar J!

¿SABÍAS QUÉ…?

La quinoa no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. Realmente, es la semilla de una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen alimentos que conocemos más como la remolacha, las espinacas y las acelgas, de las que se aprovechan tanto las hojas (cocinadas o como verdura fresca) como su semilla.

Es un alimento altamente apropiado para los celíacos y para las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas y para los deportistas y mujeres embarazadas ya que presentan una necesidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.

Si quieres saber más sobre la quinoa, te lo contamos en este post: http://blog.vitalista.com/2014/04/21/la-quinoa-un-superalimento-ya-a-nuestro-alcance/

¡Feliz miércoles vitalista!

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RISOTTO CON CALABAZA Y SALVIA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de calabaza
  • 300 g de arroz
  • 320 g de caldo natural de pollo
  • 120 g de cebolla
  • 100 ml de vino blanco
  • 80 g de champiñón
  • 50 g de queso parmesano
  • 30 g de mascarpone
  • 6 g de salvia
  • Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un diente de ajo
  • Tomillo al gusto
  • Perejil al gusto
  • Sal
  • Pimienta

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Corta todas las verduras en trocitos pequeños y sofríelas con aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  2. Cuando las verduras estén listas, vierte el arroz, el vino blanco y el caldo y deja que el arroz se haga a fuego medio. Recuerda no añadir el caldo ni el vino de golpe, hazlo  cazo a cazo y nunca pares de remover el arroz.
  3. Salpimenta a gusto y añade el perejil y el tomillo.
  4. Liga la mezcla anterior con el queso y déjalo reposar a fuego lento hasta que el arroz esté listo.
  5. En otra sartén, sofríe la salvia con un poco de aceite de oliva y cuando esté lista mézclala con el arroz y verduras.
  6. ¡Disfruta del plato vitalista!

¿SABÍAS QUÉ…?

El risotto, es una peculiar receta italiana que tiene su origen en la zona noroeste del país, en la zona situada entre Piamonte, Lombardía y Verona.

En general, los risottos se elaboran con tiempo y atención puesto que a diferencia de otras recetas realizadas con arroz, hay que estar pendientes en estar removiendo el arroz durante toda la elaboración del plato.

El arroz de risotto tiene la capacidad de absorber líquido, proporcionando mayor palatabilidad al plato y por otro lado, posee la capacidad de liberar almidón, proporcionando la textura melosa característica del mismo.

¡Feliz miércoles vitalista!

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ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS EN SALSA DE TOMATE Y GUISANTES (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 400 g de tomate triturado
  • 320 g de guisante
  • 250 ml de caldo natural de verduras
  • 160 g de carne de legumbre picada
  • 140 g de zanahoria
  • 120 g de cebolla
  • 50 g de pan rallado
  • 20 g de harina de maíz
  • Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano
  • Un diente de ajo
  • Una ramita de laurel
  • Una ramita de perejil

MODO DE PREPARACIÓN:

PARA LAS ALBÓNDIGAS:

  1. Hidrata las legumbreta en el caldo natural de verduras hirviendo o introdúcelos 2 minutos en el microondas.
  2. Una vez que lo tienes hidratado, tritura todo con ayuda  de un robot de cocina si queda demasiado grande.
  3. Pica la cebolla y el perejil bien fino y añádelo a legumbreta.
  4. Salpimenta a gusto y añade el pan rallado y la harina y mézclalo todo.
  5. Con ayuda de dos cucharas haz las albóndigas, rocíalas de aceite y mételas al horno  precalentado a 180 º.

PARA LA SALSA:

  1. Corta en trozos pequeños la cebolla y la zanahoria y sofríelo en aceite de oliva. Añade posteriormente el ajo picado y déjalo sofreir a fuego lento.
  2. Añadir el tomate triturado y los guisantes y déjalo cocer durante 15 minutos.
  3. Sirve las albóndigas,  báñalo con la salsa y ¡DISFRUTA VITALISTA!

¿SABÍAS QUÉ…?

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético.

Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato.

Para finalizar, comentar que las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

¡Buen miércoles vitalista!

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MERLUZA EN SALSA DE PEREJIL CON QUINOA INTEGRAL Y VERDURITAS (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de merluza                            
  • 280 g de calabacín
  • 100 g de queso fresco batido desnatado
  • 80 g de zanahoria
  • 80 g. de quinoa
  • 40 g de cebolla
  • Dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un diente de ajo
  • Perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Para preparar la merluza, introdúcela en el horno a 180º  durante 12 minutos aproximadamente.
  2. Lava y corta en trozos pequeños el calabacín, la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltéalos en una sartén con un poco de aceite de oliva  a fuego medio-fuerte.
  3. Una vez que tengas listo el salteado, apaga el fuego e introduce el queso fresco batido, el perejil, salpimienta a gusto y mezcla bien todos los ingredientes.
  4. Para preparar la quinoa,  utiliza tres partes de agua por una parte de grano. Cuécelo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierta en transparente. Trata de asegurarte de que esté “al dente”, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Alcanzado este punto, escúrrela y resérvala.
  5. ¡Ahora solo queda emplatar! Puedes poner la porción de merluza con la salsa de perejil y verduritas encima de una cama de quinoa y a disfrutar vitalista

¿SABÍAS QUÉ…?

Empecemos comentando que la quinoa o también denominada quinua fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y patata.

Contiene más nutrientes por caloría que la mayoría de sus alimentos similares (arroz, trigo, etc.), nutre el cuerpo, ayuda a desintoxicar el organismo, aumenta la energía y nos refuerza el sistema inmunológico.

Para finalizar, queremos comentar que es un alimento altamente apropiado para los celíacos y para las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas y para los deportistas y mujeres embarazadas ya que presentan una necesidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.

Desde Vitalista, te animamos a que si aún no has introducido la quinoa a tu dieta habitual… ¡no dudes en hacerlo!

Buen miércoles  :)

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¿Debemos temer al consumo de grasas?

En la actualidad las grasas no gozan de buena fama. Constantemente escuchamos o leemos que consumir muy poca grasa es una buena costumbre porque la grasa no sólo nos hace subir de peso sino que es dañina para la salud ya que favorece las enfermedades cardiovasculares.

Pero ¿estamos bien informados sobre las necesidades de nuestro organismo con respecto a ellas y sobre los distintos tipos de grasas que existen?

Los lípidos (o grasas) cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo; funciones esenciales de reserva y protección. También forman parte de las membranas celulares y son indispensables para la formación de hormonas esteroideas y de las sales biliares. Además, son necesarios para el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K).  Por otra parte, contienen ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos que no se sintetizan en nuestro organismo y que, por tanto, tenemos que aportar a través de la dieta.

Entonces, ¿puedo consumir libremente grasas?

Hay algunas cuestiones que debemos tener e cuenta, y es que las grasas constituyen el macronutriente más calórico, aportándonos 9 kcal/g. Es por eso que el exceso en su consumo conlleva frecuentemente a una ganancia de peso y por lo tanto es recomendable moderarlo. Además, es cierto que el ingerir cantidades elevadas de cierto tipo de grasas está asociado al aumento de riesgo de algunas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares. En este sentido es muy importante cuidar tanto las grasas que ingerimos como algunas técnicas de cocina (frituras,etc), que pueden hacer que se supere tanto el contenido de calorías, como el porcentaje de ella que necesitamos aportar a través de la dieta: apróximadamentre un 30-35% debería de ser aportado por grasas.

Para entender la importancia que tiene el tipo de grasas que consumimos, es necesario conocer los tipos de grasa que existen e identificar los alimentos que las contienen.

Aproximadamente el 95 % de los lípidos de la dieta, provienen de los triglicéridos.  Los niveles elevados de triglicéridos, son un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares.  Pero no solamente nuestro consumo de grasas determina los niveles de triglicéridos en sangre, sino que existen también otros factores como la inactividad física, el sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol, una dieta rica en hidratos de carbono simples, el tabaquismo, la genética, y algunas enfermedades.

Por otra parte, el colesterol es una grasa que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal y contrario a lo que en ocasiones creemos, es esencial para nuestro organismo. Así que no  solamente no es malo, sino que es indispensable. Nuestro organismo sintetiza parte del colesterol que necesitamos y otra parte lo obtenemos a través de la dieta. Una persona sana es capaz de regular el colesterol que produce su cuerpo dependiendo del colesterol que consume, logrando unos niveles de colesterol constantes.  Lo que resulta perjudicial para la salud es tener niveles muy altos o muy bajos del mismo. En nuestro cuerpo, las HDL o “colesterol bueno”, transportan el colesterol que sobra de las células y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por el contrario las LDL o “colesterol malo” se encargan de llevar el colesterol a las células y depositarlo en los tejidos. Cuando estas últimas están en exceso se depositan en las paredes de las arterias favoreciendo las enfermedades cardiovasculares.  Los niveles altos de LDL están estrechamente relacionados con el consumo de grasas saturadas y  grasas trans.

En términos generales los ácidos grasos pueden ser de cuatro tipos:

  • Los ácidos grasos saturados, predominan en productos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Debemos ser cuidadosos con el consumo de este tipo de grasa. Los alimentos que la contienen son: embutidos, vísceras, leche entera, quesos grasos, carnes (especialmente los cortes con mayor contenido en grasa), pollo con piel, etc.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, que son los que, según los objetivos nutricionales, debemos de consumir en mayor proporción. Predominan en el aceite de oliva y también se encuentran en otros aceites como el de cacahuete, en el aguacate y en algunas nueces. Las dietas ricas en este tipo de grasas y con un bajo contenido de grasas saturadas se asocian a niveles saludables de HDL, a una disminución en la resistencia a la insulina y a una concentración adecuada de triglicéridos. En España el aceite de oliva es el más utilizado en la cocina y deberíamos de sacar ventaja de esto utilizándolo preferentemente antes que productos con alto contenido en grasas saturadas y preferiblemente en crudo, para ajustarnos a las necesidades de nuestro organismo y ayudarlo a mantener un perfil lipídico adecuado.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6. Son esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos (por eso debemos ingerirlos) y tienen un papel especial para el buen funcionamiento de ciertas estructuras, sobre todo del sistema nervioso. También nos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre y participan en la función inmunológica. Además, los ácidos grasos de la familia omega-3 juegan un importante papel en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades degenerativas como la artritis reumatoide.  El omega-3 lo encontramos principalmente en aceites de pescado, pescado azul (salmón, caballa, sardinas) y ciertos frutos secos, mientras que los omega-6 los obtenemos de algunos aceites vegetales como, maíz, soja o girasol. Debido a que no siempre podemos llegar a niveles equilibrados de omega 3, se puede tomar en forma de suplemento, siempre que estén libres de metales pesados.
  • Por último tenemos a las grasas “trans”, que no se encuentran en estado natural, sino que son fabricadas por la industria alimentaria, a través de un proceso físico-químico en el que se hidrogenan otras grasas vegetales. La razón de su existencia es otorgar a los alimentos cierta textura y sabor y aumentar la vida útil de los alimentos que la contienen. Este tipo de grasa actúa de manera muy dañina en el cuerpo humano, elevando los niveles de LDL y causando graves problemas a nuestra salud. Se encuentra en bollos, galletas, helados, algunas margarinas y cremas, platos preparados, etc. Para identificarlas, es muy importante que leamos las etiquetas nutricionales o la lista de ingredientes de los productos que consumimos, buscando los textos “grasas parcialmente hidrogenadas” o “grasas hidrogenadas” ya que se encuentran en productos industrializados. Es el único tipo de grasa que recomendamos eliminar drásticamente de nuestra alimentación.

Para concluir, es importante que quede claro que las grasas constituyen un macronutriente necesario e importante del que no debemos prescindir, pero vigilar el tipo y la cantidad de grasas que consumimos es indispensable para mantenernos saludables.

Comer es un placer  que no está enfrentado con una dieta saludable, pero necesitamos usar tanto nuestra imaginación como la información de la que disponemos para elegir la frecuencia y el tipo de alimentos grasos que consumimos.

Raquel Puebla

Nutricionista-Dietista de Vitalista

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