Batidos sustitutivos: ¿Ventajas o desventajas?

En el mercado actual hay una gran variedad de batidos sustitutivos

a los que se da más o menos publicidad y que se ponen de moda por temporadas, incluso a los que respaldan dietistas, por lo que cabe preguntarse ¿son una opción adecuada para mí?. Por ello queremos analizar con este artículo qué son y si son apropiados para una correcta alimentación.

Estos batidos sustituyen nuestras comidas diarias y contienen nutrientes como: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales necesarios para la vida, y que se encuentran regulados por la agencia de seguridad alimentaria. Por tanto los nutrientes “sobre papel” se consiguen y las calorías dependen del producto utilizado.

Hay que destacar que aunque cuantitativamente podemos llegar a obtener nutrientes mediante estos batidos, cualitativamente no son por lo general muy adecuados. Por poner un ejemplo, en los ingredientes de estos batidos podemos encontrar grasas hidrogenadas, es decir, aunque el nutriente principal que contiene, es la grasa,  esta es de una calidad no adecuada para el consumo habitual. El objetivo de cubrir nutrientes en una comida rápida lo cumple, y puede ser una opción (aunque no una buena), si no puedes alimentarte de otra manera, pero “¿es recomendable? ¿Hay algún factor más a tener en cuenta?”.

En vitalista te ofrecemos alimentos frescos, variados y sanos, con los que consigues una alimentación rica en nutrientes y con ingredientes de calidad, los cuales opinamos que son la mejor opción, por lo que no recomendamos batidos sustitutivos de forma habitual, basándonos en varios motivos:

- Cualquier dieta que no enseñe a alimentarse correctamente no es válida, es “pan para hoy y hambre para mañana”. Dietas que ya llevan un tiempo en el mercado muestran que en la mayoría de los casos ayudan mucho en el momento, pero luego tienen poco resultado visto que pueden promover  problemas  y desordenes alimenticios, así como las subidas de peso “efecto yoyo” etc.

- Los macronutrientes y micronutrientes están al 100%, pero el cuerpo no los asimila de la misma forma que con preparados químicos ya que los alimentos contienen los nutrientes en una matriz que facilita su absorción y potencia sus efectos. Por otra parte existen otras sustancias en los alimentos que no son indispensables para la vida, pero que si mejoran la calidad de esta a largo plazo como: enzimas, bioquímicos como polifenoles, flavononas, carotenoides, terpenos, folatos, etc.; que son sustancias antiinflamatorias, anticancerígenas, antioxidantes, etc. Estos elementos se encuentran en los ingredientes en estado natural y en los alimentos por separado, ni siquiera un grupo de alimentos. Por eso siempre recomendamos variedad.

- Simplemente con los distintos olores (incluso imágenes) de la comida, empezamos a producir saliva y jugos gástricos que favorecen la digestión. Además, al masticar los alimentos segregamos hormonas para empezar la digestión y  otras como la grelina (inhibe la sensación de hambre), o cortisol (relacionada con el estrés). También el estómago disminuye su trabajo, que tampoco es adecuado para nuestra salud. Por otro lado el no masticar los alimentos puede producir dolores y malformaciones en dientes y mandíbula si se utilizan durante un tiempo prolongado. Más inmediatamente si puede provocar diarreas/estreñimiento. Por lo general los sabores de los sustitutivos son sabores dulces, por lo que seguramente te canses rápido, no es una solución duradera.

Finalmente la comida además de ser un acto social y de ocio, es también un placer. El saber apreciar la frescura y el sabor de los ingredientes naturales trae muchos beneficioso que van más allá de lo funcional.

Desde Vitalista te recomendamos que sigas una dieta sana y equilibrada, basada en alimentos naturales y con alta densidad nutricional.

Raquel Puebla,

Dietista-Nutricionista de Vitalista

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VERDURAS Y SETAS SALTEADAS CON QUINOA AL TOMILLO Y ALBAHACA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 640 g  de calabacín
  • 400 g de berenjena
  • 320 g  de setas mixtas
  • 280 g  de zanahoria
  • 240 g  ce quinoa
  • 80 g  de pimiento rojo
  • 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • una pizca de perejil
  • una pizca  de albahaca
  • una pizca  de tomillo
  • un puñadito  de semillas de sésamo
  • Una pizca de sal

PREPARACIÓN:

  1. Cuece la quinoa en abundante agua con sal. Para cocerla utiliza tres partes de agua o caldo por una parte de grano. Tenlo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierte en transparente. Trata de asegurarte de que esté “al dente”, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Alcanzado este punto, escúrrela y resérvala.
  2. Saltea las verduras cortadas en juliana y lavadas previamente con el aceite de oliva y sal a fuego medio-alto.
  3. Prepara un aceite de hierbas (tomillo, perejil, albahaca)
  4. Mezcla el aceite con las verduras ya salteadas y la quinoa
  5. Para  hacer más atractivo el plato, sirve esta receta con  las semillas de sésamo por encima y a disfrutar J!

¿SABÍAS QUÉ…?

La quinoa no es propiamente un cereal aunque forme granos o semillas, pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. Realmente, es la semilla de una planta anual de hojas anchas perteneciente a la familia de las quenopodiáceas, a la que también pertenecen alimentos que conocemos más como la remolacha, las espinacas y las acelgas, de las que se aprovechan tanto las hojas (cocinadas o como verdura fresca) como su semilla.

Es un alimento altamente apropiado para los celíacos y para las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas y para los deportistas y mujeres embarazadas ya que presentan una necesidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.

Si quieres saber más sobre la quinoa, te lo contamos en este post: http://blog.vitalista.com/2014/04/21/la-quinoa-un-superalimento-ya-a-nuestro-alcance/

¡Feliz miércoles vitalista!

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RISOTTO CON CALABAZA Y SALVIA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de calabaza
  • 300 g de arroz
  • 320 g de caldo natural de pollo
  • 120 g de cebolla
  • 100 ml de vino blanco
  • 80 g de champiñón
  • 50 g de queso parmesano
  • 30 g de mascarpone
  • 6 g de salvia
  • Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un diente de ajo
  • Tomillo al gusto
  • Perejil al gusto
  • Sal
  • Pimienta

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Corta todas las verduras en trocitos pequeños y sofríelas con aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto.
  2. Cuando las verduras estén listas, vierte el arroz, el vino blanco y el caldo y deja que el arroz se haga a fuego medio. Recuerda no añadir el caldo ni el vino de golpe, hazlo  cazo a cazo y nunca pares de remover el arroz.
  3. Salpimenta a gusto y añade el perejil y el tomillo.
  4. Liga la mezcla anterior con el queso y déjalo reposar a fuego lento hasta que el arroz esté listo.
  5. En otra sartén, sofríe la salvia con un poco de aceite de oliva y cuando esté lista mézclala con el arroz y verduras.
  6. ¡Disfruta del plato vitalista!

¿SABÍAS QUÉ…?

El risotto, es una peculiar receta italiana que tiene su origen en la zona noroeste del país, en la zona situada entre Piamonte, Lombardía y Verona.

En general, los risottos se elaboran con tiempo y atención puesto que a diferencia de otras recetas realizadas con arroz, hay que estar pendientes en estar removiendo el arroz durante toda la elaboración del plato.

El arroz de risotto tiene la capacidad de absorber líquido, proporcionando mayor palatabilidad al plato y por otro lado, posee la capacidad de liberar almidón, proporcionando la textura melosa característica del mismo.

¡Feliz miércoles vitalista!

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ALBÓNDIGAS VEGETARIANAS EN SALSA DE TOMATE Y GUISANTES (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 400 g de tomate triturado
  • 320 g de guisante
  • 250 ml de caldo natural de verduras
  • 160 g de carne de legumbre picada
  • 140 g de zanahoria
  • 120 g de cebolla
  • 50 g de pan rallado
  • 20 g de harina de maíz
  • Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano
  • Un diente de ajo
  • Una ramita de laurel
  • Una ramita de perejil

MODO DE PREPARACIÓN:

PARA LAS ALBÓNDIGAS:

  1. Hidrata las legumbreta en el caldo natural de verduras hirviendo o introdúcelos 2 minutos en el microondas.
  2. Una vez que lo tienes hidratado, tritura todo con ayuda  de un robot de cocina si queda demasiado grande.
  3. Pica la cebolla y el perejil bien fino y añádelo a legumbreta.
  4. Salpimenta a gusto y añade el pan rallado y la harina y mézclalo todo.
  5. Con ayuda de dos cucharas haz las albóndigas, rocíalas de aceite y mételas al horno  precalentado a 180 º.

PARA LA SALSA:

  1. Corta en trozos pequeños la cebolla y la zanahoria y sofríelo en aceite de oliva. Añade posteriormente el ajo picado y déjalo sofreir a fuego lento.
  2. Añadir el tomate triturado y los guisantes y déjalo cocer durante 15 minutos.
  3. Sirve las albóndigas,  báñalo con la salsa y ¡DISFRUTA VITALISTA!

¿SABÍAS QUÉ…?

Existen unas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo el mundo, pero sólo unas 50 son interesantes desde el punto de vista dietético.

Su consumo frecuente consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Estos efectos positivos se atribuyen a diversas sustancias, entre ellas la fibra, las saponinas, isoflavonas y fitatos, además de la propia proteína.

Cuando las legumbres son secas su contenido proteico (entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) puede superar al de la carne, aunque la calidad nutricional de esta proteína sea inferior, ya que se trata de proteínas incompletas al ser deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina. Este aminoácido se encuentra en buena proporción en los cereales, por ello, cuando coinciden ambos alimentos como ingrediente de un mismo plato (lentejas o garbanzos con arroz, sopa de pasta con garbanzos, pasta con guisantes), aumenta la calidad proteica del plato.

Para finalizar, comentar que las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que después de ingerirlas aumenta poco el nivel de glucosa en sangre y gracias al elevado aporte de fibra el paso de la glucosa a sangre es lento, por lo que revisten gran interés para los diabéticos.

¡Buen miércoles vitalista!

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MERLUZA EN SALSA DE PEREJIL CON QUINOA INTEGRAL Y VERDURITAS (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de merluza                            
  • 280 g de calabacín
  • 100 g de queso fresco batido desnatado
  • 80 g de zanahoria
  • 80 g. de quinoa
  • 40 g de cebolla
  • Dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un diente de ajo
  • Perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Para preparar la merluza, introdúcela en el horno a 180º  durante 12 minutos aproximadamente.
  2. Lava y corta en trozos pequeños el calabacín, la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltéalos en una sartén con un poco de aceite de oliva  a fuego medio-fuerte.
  3. Una vez que tengas listo el salteado, apaga el fuego e introduce el queso fresco batido, el perejil, salpimienta a gusto y mezcla bien todos los ingredientes.
  4. Para preparar la quinoa,  utiliza tres partes de agua por una parte de grano. Cuécelo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierta en transparente. Trata de asegurarte de que esté “al dente”, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Alcanzado este punto, escúrrela y resérvala.
  5. ¡Ahora solo queda emplatar! Puedes poner la porción de merluza con la salsa de perejil y verduritas encima de una cama de quinoa y a disfrutar vitalista

¿SABÍAS QUÉ…?

Empecemos comentando que la quinoa o también denominada quinua fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y patata.

Contiene más nutrientes por caloría que la mayoría de sus alimentos similares (arroz, trigo, etc.), nutre el cuerpo, ayuda a desintoxicar el organismo, aumenta la energía y nos refuerza el sistema inmunológico.

Para finalizar, queremos comentar que es un alimento altamente apropiado para los celíacos y para las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas y para los deportistas y mujeres embarazadas ya que presentan una necesidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.

Desde Vitalista, te animamos a que si aún no has introducido la quinoa a tu dieta habitual… ¡no dudes en hacerlo!

Buen miércoles  :)

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