MERLUZA EN SALSA DE PEREJIL CON QUINOA INTEGRAL Y VERDURITAS (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 g de merluza                            
  • 280 g de calabacín
  • 100 g de queso fresco batido desnatado
  • 80 g de zanahoria
  • 80 g. de quinoa
  • 40 g de cebolla
  • Dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Un diente de ajo
  • Perejil al gusto
  • Sal al gusto
  • Pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Para preparar la merluza, introdúcela en el horno a 180º  durante 12 minutos aproximadamente.
  2. Lava y corta en trozos pequeños el calabacín, la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltéalos en una sartén con un poco de aceite de oliva  a fuego medio-fuerte.
  3. Una vez que tengas listo el salteado, apaga el fuego e introduce el queso fresco batido, el perejil, salpimienta a gusto y mezcla bien todos los ingredientes.
  4. Para preparar la quinoa,  utiliza tres partes de agua por una parte de grano. Cuécelo a fuego medio durante unos 15 minutos, o hasta que el grano se convierta en transparente. Trata de asegurarte de que esté “al dente”, de la misma manera que con la pasta. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta que la encuentres de tu agrado. El tiempo perfecto de cocción se alcanza cuando cada grano de quinoa ha doblado su volumen y libera su germen blanco. Alcanzado este punto, escúrrela y resérvala.
  5. ¡Ahora solo queda emplatar! Puedes poner la porción de merluza con la salsa de perejil y verduritas encima de una cama de quinoa y a disfrutar vitalista

¿SABÍAS QUÉ…?

Empecemos comentando que la quinoa o también denominada quinua fue el alimento básico de los Incas durante miles de años hasta la llegada de los conquistadores, que sustituyeron su cultivo por el de maíz y patata.

Contiene más nutrientes por caloría que la mayoría de sus alimentos similares (arroz, trigo, etc.), nutre el cuerpo, ayuda a desintoxicar el organismo, aumenta la energía y nos refuerza el sistema inmunológico.

Para finalizar, queremos comentar que es un alimento altamente apropiado para los celíacos y para las personas vegetarianas por la gran cantidad de proteínas completas y para los deportistas y mujeres embarazadas ya que presentan una necesidad mayor de proteínas, minerales y vitaminas.

Desde Vitalista, te animamos a que si aún no has introducido la quinoa a tu dieta habitual… ¡no dudes en hacerlo!

Buen miércoles  :)

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¿Debemos temer al consumo de grasas?

En la actualidad las grasas no gozan de buena fama. Constantemente escuchamos o leemos que consumir muy poca grasa es una buena costumbre porque la grasa no sólo nos hace subir de peso sino que es dañina para la salud ya que favorece las enfermedades cardiovasculares.

Pero ¿estamos bien informados sobre las necesidades de nuestro organismo con respecto a ellas y sobre los distintos tipos de grasas que existen?

Los lípidos (o grasas) cumplen funciones muy importantes en nuestro organismo; funciones esenciales de reserva y protección. También forman parte de las membranas celulares y son indispensables para la formación de hormonas esteroideas y de las sales biliares. Además, son necesarios para el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles (solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K).  Por otra parte, contienen ácidos grasos esenciales, es decir, ácidos grasos que no se sintetizan en nuestro organismo y que, por tanto, tenemos que aportar a través de la dieta.

Entonces, ¿puedo consumir libremente grasas?

Hay algunas cuestiones que debemos tener e cuenta, y es que las grasas constituyen el macronutriente más calórico, aportándonos 9 kcal/g. Es por eso que el exceso en su consumo conlleva frecuentemente a una ganancia de peso y por lo tanto es recomendable moderarlo. Además, es cierto que el ingerir cantidades elevadas de cierto tipo de grasas está asociado al aumento de riesgo de algunas enfermedades, entre ellas las cardiovasculares. En este sentido es muy importante cuidar tanto las grasas que ingerimos como algunas técnicas de cocina (frituras,etc), que pueden hacer que se supere tanto el contenido de calorías, como el porcentaje de ella que necesitamos aportar a través de la dieta: apróximadamentre un 30-35% debería de ser aportado por grasas.

Para entender la importancia que tiene el tipo de grasas que consumimos, es necesario conocer los tipos de grasa que existen e identificar los alimentos que las contienen.

Aproximadamente el 95 % de los lípidos de la dieta, provienen de los triglicéridos.  Los niveles elevados de triglicéridos, son un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares.  Pero no solamente nuestro consumo de grasas determina los niveles de triglicéridos en sangre, sino que existen también otros factores como la inactividad física, el sobrepeso, el consumo excesivo de alcohol, una dieta rica en hidratos de carbono simples, el tabaquismo, la genética, y algunas enfermedades.

Por otra parte, el colesterol es una grasa que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal y contrario a lo que en ocasiones creemos, es esencial para nuestro organismo. Así que no  solamente no es malo, sino que es indispensable. Nuestro organismo sintetiza parte del colesterol que necesitamos y otra parte lo obtenemos a través de la dieta. Una persona sana es capaz de regular el colesterol que produce su cuerpo dependiendo del colesterol que consume, logrando unos niveles de colesterol constantes.  Lo que resulta perjudicial para la salud es tener niveles muy altos o muy bajos del mismo. En nuestro cuerpo, las HDL o “colesterol bueno”, transportan el colesterol que sobra de las células y lo llevan al hígado para eliminarlo. Por el contrario las LDL o “colesterol malo” se encargan de llevar el colesterol a las células y depositarlo en los tejidos. Cuando estas últimas están en exceso se depositan en las paredes de las arterias favoreciendo las enfermedades cardiovasculares.  Los niveles altos de LDL están estrechamente relacionados con el consumo de grasas saturadas y  grasas trans.

En términos generales los ácidos grasos pueden ser de cuatro tipos:

  • Los ácidos grasos saturados, predominan en productos de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco y palma. Debemos ser cuidadosos con el consumo de este tipo de grasa. Los alimentos que la contienen son: embutidos, vísceras, leche entera, quesos grasos, carnes (especialmente los cortes con mayor contenido en grasa), pollo con piel, etc.
  • Los ácidos grasos monoinsaturados, que son los que, según los objetivos nutricionales, debemos de consumir en mayor proporción. Predominan en el aceite de oliva y también se encuentran en otros aceites como el de cacahuete, en el aguacate y en algunas nueces. Las dietas ricas en este tipo de grasas y con un bajo contenido de grasas saturadas se asocian a niveles saludables de HDL, a una disminución en la resistencia a la insulina y a una concentración adecuada de triglicéridos. En España el aceite de oliva es el más utilizado en la cocina y deberíamos de sacar ventaja de esto utilizándolo preferentemente antes que productos con alto contenido en grasas saturadas y preferiblemente en crudo, para ajustarnos a las necesidades de nuestro organismo y ayudarlo a mantener un perfil lipídico adecuado.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados, entre los que destacan ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6. Son esenciales porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos (por eso debemos ingerirlos) y tienen un papel especial para el buen funcionamiento de ciertas estructuras, sobre todo del sistema nervioso. También nos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre y participan en la función inmunológica. Además, los ácidos grasos de la familia omega-3 juegan un importante papel en la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades degenerativas como la artritis reumatoide.  El omega-3 lo encontramos principalmente en aceites de pescado, pescado azul (salmón, caballa, sardinas) y ciertos frutos secos, mientras que los omega-6 los obtenemos de algunos aceites vegetales como, maíz, soja o girasol. Debido a que no siempre podemos llegar a niveles equilibrados de omega 3, se puede tomar en forma de suplemento, siempre que estén libres de metales pesados.
  • Por último tenemos a las grasas “trans”, que no se encuentran en estado natural, sino que son fabricadas por la industria alimentaria, a través de un proceso físico-químico en el que se hidrogenan otras grasas vegetales. La razón de su existencia es otorgar a los alimentos cierta textura y sabor y aumentar la vida útil de los alimentos que la contienen. Este tipo de grasa actúa de manera muy dañina en el cuerpo humano, elevando los niveles de LDL y causando graves problemas a nuestra salud. Se encuentra en bollos, galletas, helados, algunas margarinas y cremas, platos preparados, etc. Para identificarlas, es muy importante que leamos las etiquetas nutricionales o la lista de ingredientes de los productos que consumimos, buscando los textos “grasas parcialmente hidrogenadas” o “grasas hidrogenadas” ya que se encuentran en productos industrializados. Es el único tipo de grasa que recomendamos eliminar drásticamente de nuestra alimentación.

Para concluir, es importante que quede claro que las grasas constituyen un macronutriente necesario e importante del que no debemos prescindir, pero vigilar el tipo y la cantidad de grasas que consumimos es indispensable para mantenernos saludables.

Comer es un placer  que no está enfrentado con una dieta saludable, pero necesitamos usar tanto nuestra imaginación como la información de la que disponemos para elegir la frecuencia y el tipo de alimentos grasos que consumimos.

Raquel Puebla

Nutricionista-Dietista de Vitalista

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CREMA FRÍA DE PEPINO A LA LIMA Y CILANTRO (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES:

  • 800 ml de caldo natural de pollo
  • 320 g de pepino
  • 120 g de puerro
  • 120 g de apionabo
  • 120 g de cebolla
  • Una ramita de cilantro
  • 40 g de zumo  de lima
  • Ralladura de lima
  • Cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen extra

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Lava y corta el pepino, el puerro, el apionabo y la cebolla e introdúcelos en una batidora junto con el aceite de oliva, el caldo natural y la lima y tritúralo.
  2. Filtra la mezcla si fuera necesario y déjalo enfriar en la nevera.
  3. Añade la ralladura de lima y el cilantro picado por encima y ¡listo para degustar este refrescante plato!

¿SABIAS QUÉ…?

El pepino es un alimento idóneo en dietas hipocalóricas debido a su alta proporción de agua y a la baja presencia de hidratos de carbono. A su vez, es un alimento muy refrescante, por lo que resulta perfecto para elaborar sabrosas ensaladas o cremas e hidratar al organismo.

El pepino es  rico en potasio y pobre en sodio, aumentando la acción diurética y depurativa ya que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo.

Por otro lado, cabe destacar que esta hortaliza se digiere con facilidad cuando se usa al natural e incluso se puede consumir con la cáscara, siempre que esté tierno.

Si el pepino no te gusta porque te resulta amargo, prueba a dejarlo en remojo con sal unos minutos o bien, pélalo y con ayuda de un tenedor, rállalo para hacer que las sustancias amargas que se concentran en mayor medida bajo la piel sean eliminadas.

Disfruta de esta receta vitalista.

¡Feliz miércoles!

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GAZPACHO DE SANDÍA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES

  • 800 g de sandía
  • 600 g de tomate pera maduro
  • 400 g  de tomate triturado
  • 200 g de pimiento verde
  • 300 g de pepino
  • 1 diente de ajo
  • Tres cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Una pizca de sal

    MODO DE PREPARACIÓN

    1. Lava y corta  todos los ingredientes en trocitos.
    2. Vierte todos los ingredientes en la batidora y bátelos a alta velocidad hasta obtener la textura que quieras.
    3. Déjalo enfriar y a disfrutar de este delicioso plato

    ¿SABÍAS QUÉ?

    Debemos cuidar la hidratación  siempre, vitalista, y más aún cuando estamos expuestos a  altas temperaturas ya que el riesgo de deshidratarnos es mayor. Por ese motivo, te animamos a que incorporares sandía a tu alimentación.

    Gracias a su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante, siendo una fruta atractiva para los niños y muy indicada para las personas mayores, que suelen manifestar desagrado para tomar suficientes líquidos.

    Como ejemplo, dos buenas tajadas de sandía suplen a un vaso de agua. Por lo tanto, si te cuesta o te aburre beber agua, esta es una buena manera de disfrutar de una fruta refrescante y dulce y por supuesto de hidratarnos correctamente.

    En general, resulta fácil de digerir, aunque puede resultar indigesta para ciertas personas si la consumen después de las comidas, debido a que su elevado aporte de agua diluye los jugos gástricos y retrasa la digestión de los alimentos, lo que provoca la consiguiente sensación de indigestión e hinchazón.

    Además de ser diurética es ideal en las dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sandía que de muchas otras frutas, sin que se aumenten especialmente las calorías.

    ¡Disfruta de la sandía vitalista!

    Buen miércoles

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    COMPOTA DE MANZANA Y FRAMBUESA (RECETA PARA CUATRO PERSONAS)

    INGREDIENTES

    • 180 g de frambuesa
    • 80 ml de zumo de naranja
    • Cuatro manzanas medianas golden
    • endulzante 0 calorías al gusto

    MODO DE PREPARACIÓN

    1. Lava, pela y retira el corazón de las manzanas y córtalas en trozos pequeños.
    2. Coloca las manzanas en una cacerola con el zumo de naranja y el endulzante.
    3. Tapa la cacerola con la mezcla anterior y cocínalo a fuego medio-bajo, hasta que las manzanas empiecen a adquirir un tono pardo y se vayan ablandando.Si durante este proceso percibes que la mezcla se está quedando seca, incorpora un poco de agua si fuera necesario.
    4. Retirar la mezcla del fuego y trocéala con un cucharón para obtener una textura más homogénea.
    5. Añade las frambuesas por encima y… ¡listo para disfrutar! :)

    ¿SABÍAS QUE…?

    Aprovechando que ya estamos en verano y el calor aprieta, no te olvides de  hidratarte correctamente vitalista.

    En este apartado, vamos a hablar de la manzana, una de las frutas más completas y enriquecedoras de la dieta. Un 85% de su composición es agua, por lo que resulta muy refrescante. Los azúcares, la mayor parte fructosa (azúcar de la fruta) y en menor proporción, glucosa y sacarosa, de rápida asimilación en el organismo, son los nutrientes más abundantes después del agua.

    Dentro de su composición, destacamos también la fibra, componente que mejora el tránsito intestinal. Pero, ¡ojo! Ya que si comemos la manzana cruda y con piel es útil para tratar el estreñimiento, ya que se aprovecha la fibra insoluble presente en la piel, que estimula la actividad intestina, mientras que si la comemos pelada, rallada y oscurecida tiene el efecto contrario en nuestro organismo y resulta astringente debido a la pectina presente en la pulpa y a los taninos que aparecen al dejar oscurecer la pulpa rayada.

    Ahora que sabes un poco más de esta fruta… ¡ no dudes en incorporarla a tu dieta! :)

    Feliz miércoles vitalista

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