DEJA DE COMER CUANDO NO SIENTAS HAMBRE, NO CUANDO ESTÉS LLENO

¿Cuántas veces hemos terminado de comer y nos hemos sentido completamente hinchados y llenos? ¿Por qué nos pasa eso? ¿Por qué no somos capaces de parar de comer cuando no sentimos hambre y solamente paramos cuando nos sentimos llenos?

Podemos contestar a esas preguntas únicamente aprendiendo dos cosas. La primera es aprender a comer con plena consciencia (Artículo publicado en blog vitalista http://blog.vitalista.com/2014/02/27/comer-con-plena-conciencia/) y la segunda es aprender a identificar el hambre fisiológico del hambre psicológico.

Para alimentarnos de manera correcta debemos saber en qué consiste cada tipo de hambre y saber por qué se produce.

El hambre psicológico es aquel que sentimos cuando tenemos unas ganas repentinas de comer algo (asociándose a algún alimento en concreto). Suele ser por lo general, alimentos insanos e hipercalóricos. Este tipo de hambre puede aparecer por diversas causas, entre ellas la ansiedad, el estrés, estar sometidos a dietas muy estrictas que contengan un listado de “alimentos prohibidos” etc…

Pongamos un ejemplo…

Son las 19:00h y estás trabajando. Actualmente estás sometido a mucha presión en el trabajo y aparte quieres bajar un poco de peso…

Has realizado ya un desayuno completo y equilibrado, una media mañana y una comida saludable y acabas de terminar de merendar. Quedan dos horas hasta la cena, tienes todavía mucho trabajo pendiente y a pesar de no tener hambre, te apetece tomar algo más. Seguramente no estarás pensando en tomar un plato de judías verdes o un plato de ensalada, sino que estarás pensando en comer alimentos grasos y calóricos.

¿Sabes por qué? La respuesta es simple. Las grasas saturadas y los azúcares simples producen un efecto mayor sobre nuestro estado de ánimo a corto plazo y nos ayuda a calmar las emociones.

Por otro lado, tenemos el hambre fisiológico, que es aquel que sentimos cuando nuestro cuerpo realmente necesita nutrirse. Suele darse de forma gradual y la principal diferencia con el hambre psicológico es que está abierta a todo tipo de alimentos y no a uno en concreto. Por lo general los síntomas de este tipo de hambre son ruidos y molestias estomacales y tras comer no genera sentimientos de culpabilidad como los genera el hambre psicológico.

Por eso mismo vitalista, es muy importante que sepas diferenciar los tipos de hambre. ¿Sabes cómo hacerlo? Cuando empieces a notar hambre, plantéate lo siguiente:

  1. ¿Cuántas horas he pasado sin comer?
  2. ¿Qué es lo que quiero comer?
  3. ¿Puedo asociar ese hambre a algún sentimiento (estrés, tristeza, culpabilidad…)?

Si has estado más de 4 horas sin consumir alimentos y te apetece comer cualquier tipo de alimento,  es porque realmente tienes hambre. Pero si no es así,  para evitar calmar las emociones con la comida, intenta recurrir a otras técnicas como la música, la meditación, el ejercicio y por supuesto… ¡no te olvides de beber agua! Ya que muchas veces podemos confundir la sensación de hambre con la deshidratación.

¡Aprende a diferenciar estos tipos de hambre y come cuando lo necesites y lo que necesites!

Elena Gurucharri
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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TERNERA BRASEADA SOBRE SETAS, BRÓCOLI Y CREMA DE TOMATE SECO

INGREDIENTES:

  • 650 g de ternera magra
  • 480 g de brócoli fresco
  • 360 g de tomate triturado
  • 280 g de setas mixtas
  • 160 g de cebolla
  • 120 g de puerro
  • 20 g de albahaca
  • 20 g de tomate seco
  • Dos cucharadas soperas de
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Dos cucharas soperas de vino blanco
  • Un diente de Ajo
  • Orégano
  • Pimienta
  • Sal

MODO DE PREPARACIÓN:

  1. Corta la cebolla, las setas, el puerro y el brócoli  en trocitos pequeños y saltéalos en una sartén con aceite de oliva a fuego medio.
  2. En otra sartén con aceite de oliva a fuego medio-alto, introduce la carne y deja que se dore por todas partes y retírala.
  3. Cuando el salteado esté listo, introduce la ternera junto con el vino blanco, el ajo, la albahaca y el orégano, llévalo a ebullición e inmediatamente apaga el fuego, déjalo reposar con la tapa cerrada y salpimienta al gusto.
  4. En otra sartén con aceite de oliva, introduce los tomates secos y los tomates naturales cortados en trozos pequeños y sofríelos a fuego medio. Posteriormente, retíralo del fuego y tritúralo todo hasta tener una textura cremosa.
  5. ¡No te olvides de la presentación vitalista! Presenta esta magnífica receta poniendo como base la crema de tomate seco y por encima coloca la ternera braseada con cebolla, setas, puerro y brócoli. ¡Seguro que sorprenderás a tus comensales!

¿SABÍAS QUÉ…?

La palabra braseado o breseado deriva del francés “braiser” que proviene de “braise”,  que significa brasa.

Brasear define dos métodos de cocción. Uno de esos métodos es “Asar ciertos alimentos sobre la brasa” y el otro es “Guisar un alimento en su propio jugo, a fuego lento”.

Es una técnica culinaria muy realizada con carnes y pescados que consiste primero en cocinar con calor seco y posteriormente con calor húmedo en un recipiente cerrado, generalmente en una olla cubierta con algún líquido (agua, vino, caldo, leche, etcétera).

¡Anímate a realizar esta receta! Tendrás como resultado una elaboración muy tierna, sabrosa y con los sabores de todos los ingredientes bien integrados :)

Feliz miércoles vitalista

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TOMA PROTEINAS EN TODAS LAS COMIDAS

Desde vitalista recomendamos tomar proteínas en todas las comidas principales junto con grasas buenas y una gran cantidad de vegetales, haciendo esto te asegurarás de estar nutriéndote adecuadamente pero… ¿sabes por qué debemos incluir las proteínas?, a continuación te desvelamos algunas de las razones en las que se basa esta recomendación:

  • Las proteínas al igual que los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal. Sin embargo, las proteínas demandan más trabajo para ser digeridas y asimiladas, a esto le llamamos efecto termogénico. Si ingerimos 300 calorías por comer proteína, para poderlas asimilar vamos a quemar aproximadamente el 30% o sea 90 calorías, en cambio si ingerimos 300 calorías provenientes de carbohidratos como galletas, refrescos o dulces prácticamente las 300 kcal serán almacenadas por su fácil asimilación.
  • Además, cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante durante un tiempo más prologado que con la ingesta de hidratos de carbono. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con mayor sensación de plenitud, esto nos hará dejar de ingerir alimentos antes que si comemos una comida rica en carbohidratos y nos mantendrá saciados durante un tiempo más prolongado.
  • Otro punto a favor de las proteínas es su utilización para reparar y construir tejidos, hormonas, enzimas, uñas, pelo, huesos y por supuesto músculo. Si tomamos la proteína necesaria también estaremos promoviendo el desarrollo muscular, que a su vez va a ayudar a aumentar el gasto metabólico basal y por tanto quemaremos  más calorías. En ocasiones esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte con la intención de perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, nos va ayudar a tener un gasto energético mayor y facilitar por tanto tener un peso adecuado.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína absorbida y utilizada por el organismo. Para que una proteína sea considerada de alto valor biológico debe contener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Los alimentos de origen animal poseen proteínas de alto valor biológico, lo que significa que la mayoría de proteínas animales son precisamente ricas en aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen proteínas de mayor valor biológico son: huevos, leche, ternera, pollo y pescado.

Sin embargo también es posible encontrar proteínas vegetales de alto valor biológico. Eso sí, la clave está en combinar diferentes alimentos  y así obtener una proteína mucho más completa. Te mostramos a continuación algunas formas de conseguirlo:

•Combinar legumbres con arroz.

•Combinar legumbres con harinas o derivados (pasta, bulgur, pan, etc)

•Combinar cereales con vegetales y frutos. Por ejemplo: arroz estilo marroquí o macarrones sicilianos al pesto rojo.

•Combinar legumbres con frutos secos y vegetales, por ejemplo salteado de garbanzos, espinacas, pasas y piñones.

Actualmente en general realizamos un consumo excesivo de proteínas animales y deficiente de proteínas  vegetales, anímate a seguir estas recomendaciones y aumenta el consumo de proteína vegetal aprovechando al máximo sus nutrientes. Además desde Vitalista te invitamos a que incluyas en tu dieta otras fuentes de proteína vegetal menos usadas como son la quinoa, el seitán, el tempeh, el tofú o las algas, aportarás variedad a tu dieta y te cargarán de nutrientes.

¿Qué fuentes de proteínas vas a incluir hoy en tu dieta?

Beatriz Dosdá
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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RECETA CREMA FRÍA DE PEPINO, YOGUR Y MENTA (PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES

  • 8 yogures desnatados naturales
  • 280 g de pepino
  • 40 g de cebollino
  • 40 g de menta fresca
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • Medio diente de ajo
  • Pimienta y sal al gusto

PREPARACIÓN

  1. Lava y corta el pepino el cebollino.
  2. Bate en un recipiente el yogur, el pepino, el cebollino, la menta, y el ajo.  Reserva unas hojitas de menta.
  3. Añade el aceite de oliva virgen, la pimienta y la sal y bate de nuevo.
  4. Sírvelo bien frio y coloca una hojita de menta encima para decorar. Listo para disfrutar de esta deliciosa receta veraniega!

¿SABÍAS QUE..?

La menta, también llamada menta piperita o yerba de zapo, es una hierba comestible propia de las regiones mediterráneas –como Italia o la Provenza francesa– y de Asia central, aunque el principal productor mundial sea Estados Unidos. Suele cultivarse en huertos y jardines, pero también es posible encontrarla creciendo de forma espontánea en zonas con elevada humedad.

El origen de esta planta está estrechamente ligado a la tradición europea, de hecho, hay constancia de que las civilizaciones griega y romana la utilizaban para sus baños con el objetivo de aromatizar y fortalecer el cuerpo.

La menta piperita está compuesta, entre otros, por ácido ascórbico (vitamina C), acético y benzoico. Además de dichos ácidos, en su composición también destacan vitaminas del grupo B (B1,B2 y B3) fundamentales para el proceso metabólico– y minerales como el calcio, fósforo, hierro o el magnesio.

Asimismo, en sus hojas, encontramos fibra, betacaroteno , un compuesto antioxidante y fundamental para la producción de vitamina A, y flavonoides, antioxidantes que reducen la acción de los radicales libres.

Así que ya sabes Vitalista, ¡añade menta a tus platos!  Aportará nutrientes y sabor fresco.

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Reduce la ingesta de ciertos carbohidratos y aprende a identificarlos

En un artículo anterior vimos como las frutas y verduras deben estar muy presente en nuestra dieta. Estas contienen como nutriente principal el hidrato de carbono o carbohidratos. Teniendo en cuenta que se aconseja que estos aporten un 50-55% por ciento de las calorías totales de la dieta, debemos preguntarnos ¿qué son los carbohidratos? ¿nos vale cualquier tipo?

Aunque consumir suficientes carbohidratos es necesario y saludable, también tenemos que asegurarnos que consumamos el tipo carbohidratos adecuados.

Para poder elegir bien debemos de saber el Indice gúcémico de los alimentos, pero ¿qué es esto? es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica (o elevación del azúcar en sangre) que tiene nuestro cuerpo tras su consumo, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, es decir da la respuesta más rápida.

Este indice glucémico también puede depender de factores como los gramos de hidrato de carbono (en alimentos sólidos cuanto más agua, proteína y grasa, menor cantidad de carbohidratos), el contenido en fibra que ayuda a bajar este índice, y la cocción de los alimentos, que lo eleva.

  • Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y los frutos secos. Estos es debido principalmente a la gran cantidad de fibra que acompaña a los azúcares sencillos en su composición.
  • Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz, el cuscús ( también llamados almidones o carbohidratos complejos)
  • Y con un IG alto (de 70 en adelante): Son los carbohidratos simples y refinados. Azúcar (tanto blanca como morena y lo que lo contenga), miel, pan blanco, panecillos, pan de molde, la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados, refrescos azúcarados, algunas salsas y comida rápida…

Los alimentos con un alto Índice glucémico proporcionan en el torrente sanguíneo una alta cantidad de glucosa, esto es adecuado si se necesita mucha energía en poco tiempo, es decir para el deporte, o actividad intensa e incluso hasta dos horas después de esta. Pero en otros momentos del día, especialmente en vidas más sedentarias esta glucosa  al no utilizarse provoca la segregación de grandes cantidades de  insulina (picos altos), que comienza a transformar estos carbohidratos en grasas, incluyendo entre estas el colesterol y los triglicéridos. Cuando se utiliza por completo esta glucosa volvemos a necesitarla (pico bajo) y a tener hambre.

Si estos desequilibrios se dan muy a menudo pueden ocasionar problemas importantes en el control de enfermedades metabólicas como la diabetes y la formación y acumulación de grasas. Por poner un ejemplo en Estados Unidos, se ha producido lo que se llama “paradoja americana”, que consiste en que desde que ha disminuido mucho el consumo de grasas (productos low fat), pero las tasas de obesidad y diabetes han seguido aumentando. Esto se debe al excesivo consumo de azúcares en los alimentos, que sustituyen las calorías antes aportadas por las grasas.

Resumiendo, hay que mantener el consumo de hidratos de carbono aumentando los alimentos con menor Índice glucémico, pero debemos reducir y tomar ocasionalmente los azúcares y alimentos con alto Índice glucémico, muchos de los cuales están acompañados de grasas “malas” (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, como en el caso de la bollería industrial), sodio y productos químicos. Una ayuda para que en tu alimentación abunden los carbohidratos de una forma saludable es escoger carbohidratos con más fibra: arroz integral, pasta integral, etc. así como frutas y verduras, siendo buena parte de estas crudas, que además contienen grandes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Te recordamos que los menús de www.vitalista.com están cargados de mucha verdura y fruta fresca, que te ayudará a cubrir esos niveles de carbohidratos con bajo/medio índice glucémico.

¿Te animas a comprobar que tipo de carbohidratos abundan más en tu dieta?

Raquel Puebla
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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