TOMA PROTEINAS EN TODAS LAS COMIDAS

Desde vitalista recomendamos tomar proteínas en todas las comidas principales junto con grasas buenas y una gran cantidad de vegetales, haciendo esto te asegurarás de estar nutriéndote adecuadamente pero… ¿sabes por qué debemos incluir las proteínas?, a continuación te desvelamos algunas de las razones en las que se basa esta recomendación:

  • Las proteínas al igual que los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal. Sin embargo, las proteínas demandan más trabajo para ser digeridas y asimiladas, a esto le llamamos efecto termogénico. Si ingerimos 300 calorías por comer proteína, para poderlas asimilar vamos a quemar aproximadamente el 30% o sea 90 calorías, en cambio si ingerimos 300 calorías provenientes de carbohidratos como galletas, refrescos o dulces prácticamente las 300 kcal serán almacenadas por su fácil asimilación.
  • Además, cuando comemos alimentos ricos en proteínas se produce un efecto saciante durante un tiempo más prologado que con la ingesta de hidratos de carbono. De esta forma, con una comida rica en proteínas nos sentiremos saciados y con mayor sensación de plenitud, esto nos hará dejar de ingerir alimentos antes que si comemos una comida rica en carbohidratos y nos mantendrá saciados durante un tiempo más prolongado.
  • Otro punto a favor de las proteínas es su utilización para reparar y construir tejidos, hormonas, enzimas, uñas, pelo, huesos y por supuesto músculo. Si tomamos la proteína necesaria también estaremos promoviendo el desarrollo muscular, que a su vez va a ayudar a aumentar el gasto metabólico basal y por tanto quemaremos  más calorías. En ocasiones esto es algo que resulta muy paradójico para alguien que comienza a hacer deporte con la intención de perder peso, porque al principio incluso puede ganarlo a base de masa muscular y pensar que el ejercicio no funciona. Pero toda masa muscular que creemos no va a ser en vano, es una inversión a largo plazo, nos va ayudar a tener un gasto energético mayor y facilitar por tanto tener un peso adecuado.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

El valor biológico de una proteína se define como la proporción de proteína absorbida y utilizada por el organismo. Para que una proteína sea considerada de alto valor biológico debe contener todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Los alimentos de origen animal poseen proteínas de alto valor biológico, lo que significa que la mayoría de proteínas animales son precisamente ricas en aminoácidos esenciales. Los alimentos que contienen proteínas de mayor valor biológico son: huevos, leche, ternera, pollo y pescado.

Sin embargo también es posible encontrar proteínas vegetales de alto valor biológico. Eso sí, la clave está en combinar diferentes alimentos  y así obtener una proteína mucho más completa. Te mostramos a continuación algunas formas de conseguirlo:

•Combinar legumbres con arroz.

•Combinar legumbres con harinas o derivados (pasta, bulgur, pan, etc)

•Combinar cereales con vegetales y frutos. Por ejemplo: arroz estilo marroquí o macarrones sicilianos al pesto rojo.

•Combinar legumbres con frutos secos y vegetales, por ejemplo salteado de garbanzos, espinacas, pasas y piñones.

Actualmente en general realizamos un consumo excesivo de proteínas animales y deficiente de proteínas  vegetales, anímate a seguir estas recomendaciones y aumenta el consumo de proteína vegetal aprovechando al máximo sus nutrientes. Además desde Vitalista te invitamos a que incluyas en tu dieta otras fuentes de proteína vegetal menos usadas como son la quinoa, el seitán, el tempeh, el tofú o las algas, aportarás variedad a tu dieta y te cargarán de nutrientes.

¿Qué fuentes de proteínas vas a incluir hoy en tu dieta?

Beatriz Dosdá
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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RECETA CREMA FRÍA DE PEPINO, YOGUR Y MENTA (PARA CUATRO PERSONAS)

INGREDIENTES

  • 8 yogures desnatados naturales
  • 280 g de pepino
  • 40 g de cebollino
  • 40 g de menta fresca
  • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • Medio diente de ajo
  • Pimienta y sal al gusto

PREPARACIÓN

  1. Lava y corta el pepino el cebollino.
  2. Bate en un recipiente el yogur, el pepino, el cebollino, la menta, y el ajo.  Reserva unas hojitas de menta.
  3. Añade el aceite de oliva virgen, la pimienta y la sal y bate de nuevo.
  4. Sírvelo bien frio y coloca una hojita de menta encima para decorar. Listo para disfrutar de esta deliciosa receta veraniega!

¿SABÍAS QUE..?

La menta, también llamada menta piperita o yerba de zapo, es una hierba comestible propia de las regiones mediterráneas –como Italia o la Provenza francesa– y de Asia central, aunque el principal productor mundial sea Estados Unidos. Suele cultivarse en huertos y jardines, pero también es posible encontrarla creciendo de forma espontánea en zonas con elevada humedad.

El origen de esta planta está estrechamente ligado a la tradición europea, de hecho, hay constancia de que las civilizaciones griega y romana la utilizaban para sus baños con el objetivo de aromatizar y fortalecer el cuerpo.

La menta piperita está compuesta, entre otros, por ácido ascórbico (vitamina C), acético y benzoico. Además de dichos ácidos, en su composición también destacan vitaminas del grupo B (B1,B2 y B3) fundamentales para el proceso metabólico– y minerales como el calcio, fósforo, hierro o el magnesio.

Asimismo, en sus hojas, encontramos fibra, betacaroteno , un compuesto antioxidante y fundamental para la producción de vitamina A, y flavonoides, antioxidantes que reducen la acción de los radicales libres.

Así que ya sabes Vitalista, ¡añade menta a tus platos!  Aportará nutrientes y sabor fresco.

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Reduce la ingesta de ciertos carbohidratos y aprende a identificarlos

En un artículo anterior vimos como las frutas y verduras deben estar muy presente en nuestra dieta. Estas contienen como nutriente principal el hidrato de carbono o carbohidratos. Teniendo en cuenta que se aconseja que estos aporten un 50-55% por ciento de las calorías totales de la dieta, debemos preguntarnos ¿qué son los carbohidratos? ¿nos vale cualquier tipo?

Aunque consumir suficientes carbohidratos es necesario y saludable, también tenemos que asegurarnos que consumamos el tipo carbohidratos adecuados.

Para poder elegir bien debemos de saber el Indice gúcémico de los alimentos, pero ¿qué es esto? es un valor numérico que se asigna a un alimento para describir la respuesta glucémica (o elevación del azúcar en sangre) que tiene nuestro cuerpo tras su consumo, tomando como referencia a la glucosa con un índice glucémico (IG) de 100, es decir da la respuesta más rápida.

Este indice glucémico también puede depender de factores como los gramos de hidrato de carbono (en alimentos sólidos cuanto más agua, proteína y grasa, menor cantidad de carbohidratos), el contenido en fibra que ayuda a bajar este índice, y la cocción de los alimentos, que lo eleva.

  • Poseen un IG bajo (55 o menos): La mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y los frutos secos. Estos es debido principalmente a la gran cantidad de fibra que acompaña a los azúcares sencillos en su composición.
  • Tienen un IG intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz, el cuscús ( también llamados almidones o carbohidratos complejos)
  • Y con un IG alto (de 70 en adelante): Son los carbohidratos simples y refinados. Azúcar (tanto blanca como morena y lo que lo contenga), miel, pan blanco, panecillos, pan de molde, la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, aquellos cereales para el desayuno más refinados y/o endulzados, refrescos azúcarados, algunas salsas y comida rápida…

Los alimentos con un alto Índice glucémico proporcionan en el torrente sanguíneo una alta cantidad de glucosa, esto es adecuado si se necesita mucha energía en poco tiempo, es decir para el deporte, o actividad intensa e incluso hasta dos horas después de esta. Pero en otros momentos del día, especialmente en vidas más sedentarias esta glucosa  al no utilizarse provoca la segregación de grandes cantidades de  insulina (picos altos), que comienza a transformar estos carbohidratos en grasas, incluyendo entre estas el colesterol y los triglicéridos. Cuando se utiliza por completo esta glucosa volvemos a necesitarla (pico bajo) y a tener hambre.

Si estos desequilibrios se dan muy a menudo pueden ocasionar problemas importantes en el control de enfermedades metabólicas como la diabetes y la formación y acumulación de grasas. Por poner un ejemplo en Estados Unidos, se ha producido lo que se llama “paradoja americana”, que consiste en que desde que ha disminuido mucho el consumo de grasas (productos low fat), pero las tasas de obesidad y diabetes han seguido aumentando. Esto se debe al excesivo consumo de azúcares en los alimentos, que sustituyen las calorías antes aportadas por las grasas.

Resumiendo, hay que mantener el consumo de hidratos de carbono aumentando los alimentos con menor Índice glucémico, pero debemos reducir y tomar ocasionalmente los azúcares y alimentos con alto Índice glucémico, muchos de los cuales están acompañados de grasas “malas” (hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, como en el caso de la bollería industrial), sodio y productos químicos. Una ayuda para que en tu alimentación abunden los carbohidratos de una forma saludable es escoger carbohidratos con más fibra: arroz integral, pasta integral, etc. así como frutas y verduras, siendo buena parte de estas crudas, que además contienen grandes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Te recordamos que los menús de www.vitalista.com están cargados de mucha verdura y fruta fresca, que te ayudará a cubrir esos niveles de carbohidratos con bajo/medio índice glucémico.

¿Te animas a comprobar que tipo de carbohidratos abundan más en tu dieta?

Raquel Puebla
Dietista-Nutricionista de Vitalista

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¿CÓMO ES UNA CONSULTA NUTRICIONAL DE VITALISTA?

Un nutricionista de Vitalista nos cuenta los beneficios de pasar por esta consulta. Porque comer  sano y equilibrado no tiene nada que ver con perder peso.

Beatriz Dosdá es nutricionista de Vitalista. Diplomada en Nutrición  Humana y Dietética y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los alimentos,  nos visita para sentarse con nosotros y decirnos cosas que desconocemos sobre nuestro cuerpo, y que nos pueden ayudar a llevar una vida más saludable.

¿En qué consiste la revisión nutricional que ofrece Vitalista?

Beatriz_La revisión nutricional consta de dos partes, evaluación antropométrica y asesoramiento personalizado:

La evaluación antropométrica es un método de evaluación de la composición corporal, en el cual mediante la medida de diámetros, perímetros y pliegues cutáneos se calcula la cantidad de grasa, músculo, hueso y agua de cada persona. Para más información te invitamos a que veas este vídeo,  en el que explicamos en qué  consiste una  antropometría.

http://www.vitalista.com/#!prettyPhoto[movies]/6/

El asesoramiento personalizado lo realizamos en función de los resultados obtenidos en la antropometría y los objetivos y características individuales de cada persona.

¿Cómo puedo ver los resultados de mis revisiones?

Beatriz_En la sesión de consulta, el nutricionista te mostrará y explicará el resultado de la antropometría, los datos se suben a una página interna y puedes consultarla siempre que  quieras en la pestaña de tu perfil.

¿Cuál es el objetivo de este servicio?

Beatriz_La parte  de antropometría es muy visual y ayuda mucho  para  motivar, es una forma práctica de que  los usuarios de vitalista puedan ver en datos su evolución, además el hecho de contar  con un nutricionista personal es un claro facilitador para  ayudar a obtener el objetivo propuesto y mantenerlo en el tiempo.

¿Cuáles son los pilares de una vida sana?

Beatriz_Un estilo de vida saludable viene definido en gran medida por la alimentación, la actividad física y el nivel de estrés. Todos son importantes y por tanto es nuestra responsabilidad tratar de modificar aquellos que están en nuestras manos.

¿Vitalista solo sirve si quieres bajar de peso?

Beatriz_¡¡Claro que no!! comer  sano y equilibrado no tiene nada que ver con perder peso. Nuestra propuesta es una comida sana, y deliciosa, no tiene por qué ser baja en kcal.

También asesoramos a personas que quieren aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento deportivo, aumentar de peso, llevar un embarazo saludable, o simplemente aprender a comer sano.

A largo plazo,  ¿cuáles son los beneficios o resultados de tener una alimentación sana?

Beatriz_Si te alimentas bien significa que tu cuerpo recibe diariamente los nutrientes que necesita, no se trata  de controlar calorías, sino de que a través de la alimentación aportamos a nuestro cuerpo los carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas fitonutrientes, etc. que nuestro cuerpo necesita y en la proporción adecuada.  Los resultados son que estaremos menos cansados, nuestro aspecto será mejor, tendremos un peso saludable y en definitiva nos sentiremos mejor.

-ENTREVISTA REALIZADA POR MERCEDES-BENZ PARA INFORMAR A SUS EMPLEADOS SOBRE LOS SERVICIOS QUE OFRECE VITALISTA-

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INCREMENTA LA INGESTA DE FRUTAS Y VERDURAS

En este artículo vitalista, queremos explicarte qué son las frutas y verduras, por qué es tan importante que las incluyas en tu dieta habitual y cuántas raciones debes consumir diariamente. Te recordamos que los menús Vitalista los elaboramos diariamente con muchísimas verdura y fruta fresca, para que tengas cubierta esta necesidad.

Se denomina “fruta” a los frutos comestibles de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin preparación. Por otro lado, las “verduras” son aquellas hortalizas que tienen como parte comestible sus órganos verdes, mientras que las “legumbres” son aquellas hortalizas cuya parte comestible son los frutos o semillas.

Ahora que sabemos qué son, vamos a analizar qué nos aportan:

  1. Energía: el aporte calórico de estos alimentos es muy bajo (<70 kcal por 100 gramos de parte comestible), sobre todo en las hortalizas (<40 kcal por 100 gramos de porción comestible), aunque existen diferencias considerables entre ellas.
  2. Macronutrientes: Su contenido proteico es muy bajo (1 y el 5% de su peso) y las proteínas que poseen son de escasa calidad (bajo valor biológico), a excepción de los guisantes, judías verdes y la patata. El contenido en grasas es muy reducido (<1% de su peso), pero ¡ojo con el aguacate  y las aceitunas! que contienen un 12% y un 20% de contenido graso respectivamente, siendo grasa monoinsaturada principalmente y no contienen colesterol. El contenido de hidratos de carbono es bajo, siendo generalmente superior en las frutas (alrededor del 10% de su peso), que en las hortalizas (alrededor del 5%).Destacan los azúcares sencillos, como glucosa, sacarosa y fructosa, sobre todo en frutas (principalmente en la fruta madura, proporcionándole el sabor dulce) y, en algunos casos el almidón, como ocurre en la patata y en algunas variedades de plátano.
  3. Fibra: Ambos alimentos contienen niveles importantes de fibra, tanto insoluble (principalmente en hortalizas) como soluble (principalmente en frutas). En las frutas la fibra soluble e insoluble se encuentra en toda la pieza, mientras que en la piel se encuentra sólo la fibra de tipo insoluble.
  4. Agua: El agua es el principal componente de las frutas y hortalizas. Representa más del 75% de su peso. En algunos casos, como en el melón, la sandía, el calabacín o el pepino el agua supera el 90%.
  5. Vitaminas: Dentro de las vitaminas hidrosolubles cabe destacar su riqueza en vitamina C (naranja, pomelo, fresa, kiwi, pimiento rojo, perejil, brécol, tomate…) y ácido fólico (sobre todo en las hortalizas de hoja como las espinacas, acelgas, escarola, lechuga) aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina. Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A que se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos… Algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitaminas K y E. No olvides vitalista, que para una mayor disponibilidad, es aconsejable que estos alimentos se consuman crudos, ya que las altas temperaturas  empleadas durante el cocinado degradan parte de estas vitaminas.
  6. Minerales: Las frutas y hortalizas son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio, siendo por el contrario, pobres en sodio. Contienen también pequeñas cantidades de calcio y hierro, sobre todo en verduras de hoja como acelgas o espinacas, aunque estos minerales se absorben pobremente.
  7. Fitoquímicos: Son compuestos responsables del color, del aroma o del sabor de estos alimentos.  Se encuentran en cantidades muy pequeñas únicamente  en alimentos de origen vegetal, ejerciendo un papel importante en la prevención y/o tratamiento de enfermedades.

En resumidas cuentas, son imprescindibles en una alimentación sana y equilibrada ya que aportan poca energía (con alguna excepción) y son ricas en fibra, agua, vitaminas, minerales y tienen fitonutrientes que nos protegerán frente a enfermedades degenerativas, disminuyendo de tal manera  la mortalidad y aumentando la expectativa y calidad de vida.

Por esos motivos y por la gran sensación de saciedad que proporcionan, en nuestros menús vitalista siempre incorporamos frutas y hortalizas ya que nos ayuda a desplazar de la dieta alimentos ricos en grasas y con mayor valor energético (ayudándonos a controlar el peso), obteniendo finalmente una dieta sana, equilibrada y variada.

Respecto a su consumo, se recomienda tomar fruta al menos 3 raciones/día y de hortalizas más de 3 raciones/día. ¡La gran variedad de fruta y de verdura presente en el mercado nos proporciona un amplio abanico de posibilidades! Nuestro consejo es que incorpores dos raciones de verdura en cada comida (Una ración de verdura = media taza si son densas como la zanahoria o dos tazas si son hojas como las espinacas).

¡No te olvides tampoco de los Green-shakes! Unos batidos de frutas y verduras con recetas muy sabrosas y variadas. Nos ayudarán a estar bien hidratados y a estar llenos de energía.

Receta: a la thermomix 2 minutos

  • 1 plátano
  • 1 puñado de espinacas
  • ½ calabacín
  • ½ limón exprimido
  • ½ cucharadita de matcha (te verde japonés)
  • 300 ml agua o hielo

Ahora que sabes todos estos beneficios…  ¡¡No esperes más y llena de color tus platos utilizando frutas y verduras!!

Elena Gurucharri
Dietista-Nutricionista de  Vitalista

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